Каждый человек мечтает об идеальной подтянутой фигуре, которая будет радовать не только Вас, но и Ваше окружение. Рабочие будни, постоянные хлопоты и домашние дела не всегда позволяют выбежать в зал, чтобы подкачать свое тело и позволить себе выплеснуть негатив, который накопился за целый день. Для цели похудения или создания подтянутой формы, предлагаем присмотреться к фитнес-резинкам, которые помогут легко добиться желаемого результата, даже в домашних условиях.
Фитнес-резинки обеспечат Вам широкий спектр упражнений на разные группы мышц: с ними можно приседать, отжиматься, подтягиваться, качать пресс, делать разведения рук или ног. Для занятий спортом обзаведитесь ковриком, фитнес-резинками разной сложности, свободным местом в комнате и смело приступайте к тренировке. Если Вашей целью будут упругие ягодицы, тогда можете ограничиться мини-резинками, но если в перспективе будут нагружаться другие мышцы, то стоит приобрести и длинные эспандеры.
Мы подготовили для Вас лучшую подборку упражнений с резинками на все группы мышц, которые помогут Вам внести в повседневные будни немного спорта и хорошего настроения.
- Качаем ноги и ягодицы с помощью фитнес-резинки
- Тренировка на пресс с резинкой
- Программа тренировки с резинками для спины и рук
- Комплекс упражнений с резинкой
Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Фитнес-резинки являются незаменимыми элементами при выполнении упражнений для ног и ягодиц. Эффективная домашняя тренировка поможет добиться подтянутой формы ног и округлых ягодиц уже спустя 3 недели, если выполнять упражнения систематично 2-3 раза в неделю.
Тренировка с резинками для красивых ягодиц и подтянутых ножек:
- Поочередные приседания с упором на одну ногу. Встаньте прямо, наденьте резинку выше колен. Начинайте приседать в среднем темпе и подымайтесь на верх, опираясь то на правую, то на левую ногу. Выполняйте 2 подхода по 20 приседаний.
- Шаги в сторону с резинкой. Встаньте прямо, закрепите ленту на голенях. Напрягите ноги и согните немного колени. Напрягите пресс и сделайте поочередные шаги в стороны. Выполните упражнение 2 подхода по 20 раз.
- Ягодичный мостик. Лягте на пол и наденьте резинку выше колен. Подымайте таз и сильно сжимайте ягодицы на выдохе. Задержитесь в верхней точке на несколько счетов и опуститесь не до конца вниз, продолжая выполнять подъемы 12 раз. Проделайте упражнение 2 подхода.
- Упражнение «пожарный кран». Наденьте эспандер на бедра и встаньте на четвереньки. Подымайте ногу как можно выше. Выполните упражнение 2 подхода по 12 раз поочередно на обе ноги.
- Разведение ног сидя. Сядьте на коврик, согните колени и опирайтесь руками сзади на пол. Закрепите резинку выше колен и начните делать пульсирующее разведение ног. Стопы, при этом должны оставаться на месте. Проделайте данное упражнение 2 подхода по 20 раз.
На первый взгляд, тренировка выглядит достаточно легкой, но поверьте, от этих упражнений Ваши мышцы будут гореть, а попа и ноги приобретут красивую форму.
Тренировка на пресс с резинкой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Красивый подтянутый животик и округлая попа являются «эталонами» идеальной женской фигуры. Чтобы накачать пресс в домашних условиях обзаведитесь фитнес-ковриком, эластичными резинками и терпением для достижения цели.
Представляем Вашему вниманию эффективную круговую тренировку на пресс с резинками, которая поможет добиться идеального животика за несколько недель.
- Косые скручивания. Лягте на коврик и крепко прижмите поясницу к полу. Напрягите пресс, оторвите плечи от пола и подымите ноги вверх, закрепив эспандер на ступнях. Делайте диагональные скручивания на протяжении 40 секунд в среднем темпе.
- Скручивания с поднятыми ногами. Сядьте на коврик, зафиксируйте резинку в руках. Напрягите пресс, удерживая ноги на весу. Согните ноги и прижмите их к груди, заводя резинку под них, вернитесь в исходное положение.
- Подъемы ног. Сядьте на коврик, зафиксируйте ленту на голенях. Опираясь о пол руками, делайте подъемы ног с небольшими разводами в сторону. Пресс при выполнении должен находиться всегда в напряжении.
- Обратные скручивания лежа. Лягте на коврик спиной, руки расположите вдоль тела. Удерживая ноги на весу, разведите их в сторону и на выдохе подымите их вверх так, чтобы бедра оторвались от пола. Вернитесь в исходное положение.
- Шаги в планке в сторону. Наденьте эспандер на голени и станьте в планку, ноги на ширине плеч, пресс напряженный. Выполняйте поочередные шаги в стороны, туловище, при этом должно оставаться не подвижным.
Сделайте 3-5 кругов, проделывая каждое упражнение из комплекса 40 секунд с паузой 20 секунд между каждым подходом и отдыхом в 40 секунд между сетами.
5 упражнений для спины и рук
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Программа тренировок для женщины должна включать комплекс упражнений на мышцы спины и рук, чтобы без стеснения надевать открытие маечки и платья. Добиться подтянутого вида Ваших ручек помогут упражнения с фитнес-резинкой для рук и спины, что займет всего 15 минут в день, а результат поразит Вас уже спустя несколько занятий.
- Тяга к поясу одной рукой. Встаньте одним коленом на стул и наклонитесь вперед. Закрепите эспандер на стопе и тяните рукой вверх до прямого угла с полом. В этом упражнении должны включаться в работу мышцы спины.
- Приседание с отведением ноги в сторону. Наденьте резинку ниже колен, сядьте на стул или кресло. Встаньте со стула, выполните поочередные махи ногами в стороны и возвращайтесь в исходное положение. При выполнении упражнения соблюдайте естественный прогиб в пояснице и напряженные мышцы пресса.
- Разведение рук с резинкой. Присядьте на стул. Наденьте ленту на кисти и начните растягивать ее в стороны, при этом корпус должен быть зафиксированным в одном положении. При выполнении разведений должен задействоваться задний пучок дельты.
- Разгибание одной рукой с эспандером. Сядьте на стул, зафиксируйте резинку в руке на уровне плеч, а другой рукой начинайте растягивать ленту вниз. Работайте только за счет предплечья в амплитуде 90 градусов, четко ощущая трицепс.
- Тяга эспандера к поясу в наклоне. Встаньте прямо, зафиксируйте резинку на стопах. Наклоните туловище вперед, согнув немного колени. Отодвиньте таз назад и держась в этом положении начинайте делать тягу к поясу.
Повторяйте каждое упражнение 3 круга по 20 раз в хронологической последовательности, отдыхая между подходами около 1 минуты.
Комплекс упражнений с резинкой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Когда нет времени ходить в спортзал, на помощь приходят крутые эластичные ленты. С помощью фитнес-резинок можно создать неплохую альтернативу тренировкам в зале с гантелями или грифом. Ловите комплекс упражнений с резинками на все тело, чтобы заниматься дома.
- Приседание с эспандером. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эспандер чуть выше колен, и выполняйте приседания 10-12 раз.
- Румынская тяга с резинкой. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Зафиксируйте ленту на стопах и начните нагибаться вперед, отводя, при этом таз назад. Фокусируйте свое внимание на ягодицах, и выполняйте упражнение 12-15 раз.
- Упражнение «ослик» с резинкой. Наденьте ленту на бедра и примите положение на четвереньках. Выполняйте 10-12 отведений ноги назад, направляя ее как можно выше. После завершения, проделайте то же самое с другой ногой.
- Махи ногой назад с фитнес-лентой. Становимся прямо. Надеваем резинку на бедра, опираемся правой рукой об стену и выполняем левой ногой махи назад 12-15 раз. Также выполняем упражнение на другую сторону.
- Разведение ног сидя. Закрепите эспандер выше колен, сядьте на пуф или лавочку. Встаньте на носочки и начинайте выполнять разведение ног 10-12 раз. Разведения делаем на выдохе, а на вдохе сжимаем ноги обратно.
- Вертикальная тяга с эспандером. Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Надеваем резинку на кисти и имитируем тягу, растягивая эспандер в нижней точке. Выполняем упражнение 10-12 раз до жжения в мышцах.
- Горизонтальная тяга к поясу. Садимся на коврик и фиксируем резинку на стопах. Держимся за ленту и тянем ее к поясу руками, смыкая, при этом лопатки.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Комплекс упражнений с фитнес резинкой поможет Вам не потерять форму в домашних условиях. Совмещайте тренировку с просмотром интересного кино или включите плей-лист понравившихся Вам песен, тогда занятия пройдут быстрее, а физическая нагрузка воспримется легче.
